Sigarayı bırakmaya karar verdiyseniz önünüzde hiçbir engel yok…
Birkaç basit tüyo ile bunu başarabileceğinizi belirten Göğüs Hastalıkları Uzmanı Tuğçe Kasapoğlu Hürkal, “Canınız sigara istediğinde yakmadan önce bir bardak süt ya da küçük bir fincan meyve suyu için. (portakal, greyfurt, vişne…) Ağız içi PH ne kadar asidik olursa nikotin isteği ve emilimi o kadar yavaş olur.” önerisinde bulundu.
1 Hedeflediğiniz bırakma gününden 2 hafta önce, katran ve nikotin içeriği düşük bir markaya geçin. Bu, sigara içme davranışınızı değiştirmenize yardımcı olacaktır.
2 Her bir sigaranın sadece yarısını için.
3 Her gün ilk sigaranızı yakmayı bir saat geciktirin.
4 Günün yalnızca tek ya da çift saatlerinde içme kararı alın.Yeme alışkanlığınızı, sigarayı azaltmanıza yardımcı olacak şekilde değiştirin. Örneğin süt için. (çoğu kimse sütün sigarayla gitmediğini düşünür)
5 Kafanızı toplamak’ istediğinizde sigara yerine bir bardak meyve suyu için.
6 Kültablalarınızı boşaltmayın. Bu her gün kaç sigara içtiğinizi size hatırlatacak, izmaritlerin görüntü ve kokular hoş olmayacaktır.
7 İçtiğiniz her bir sigaranın farkına varın. Ters elinizi kullanarak, sigarayı farklı bir cebinize ya da her zaman koyduğunuzdan başka yerlere koyarak otomatik olarak sigaraya uzanma davranışınızı kırın.
8 Sigara bırakmada kesin sonuç için 1 yılın dolması gerekiyor
Sigarayı bırakan kişiler çayın/kahvenin yanında veya yemekten sonra sigara içtiklerinde yaşadıkları keyif ya da tatmin duygusunu aranan: “Bu arayış ve özlem aylarca hatta bazen yıllarca ama giderek azalan şekilde sürebilir. Psikolojik bağımlılık, fiziksel bağımlılıktaki kadar acı vermeyen ama çok daha zorlayıcı ve uzun bir süreçtir. Psikolojik bağımlılık olarak isimlendirilen dönem en az 6 ay ama genellikle 1 yıl sürmektedir.
Psikolojik bağımlılığa yenilip tekrar başlayanlar kendilerine olan güvenlerini kaybederek sigarayı bırakmanın imkansız olduğuna karar vermekte üstelik bu inançlarını diğer tiryakilere yaymaktadırlar. Bu şekilde başarısız olmamak için bağımlılar, 1 yıl dolmadan kendilerini sigarayı bırakmış saymamalı, sadece ara verdiklerini ve bırakma sürecinin devam ettiğini bilmelidirler.”
9 Sigara bağımlılığından kurtulmayı başaranlarda ne gibi olumlu değişiklikler görülür?
Sigarayı bıraktığınızda;
• İlk 20 dakikada nabız, kan basıncı, vücut ısısı normale döner.
• 24. saatin sonunda kanda karbonmonoksit gazı hızı azalır.Sigarayı bıraktıktan 2 hafta – 3 ay sonra
• Efor kapasiteniz artar.
• Öksürük azalır ve 3 ay içinde kaybolur.
• Balgam miktarı 2 haftada yarı yarıya azalır.
• Soluk alıp vermeniz kolaylaşır.
• Koku ve tat alma duyularınız iyileşir.
• Bağışıklık sisteminiz güçlenmeye başlar.
• Kendinizi daha dayanıklı ve güçlü hissetmeye başlarsınız.
• Diş ve parmaklarınızdaki sarı lekeler kaybolur.
Sigarayı bıraktıktan 1 yıl sonra
• Kalp krizi geçirme riskiniz ilk günlerden itibaren azalmaya başlar, 1 yılın sonunda risk %50 azalır.
• Beyin kanaması ve bacaklardaki damar hastalığı riski %30-50 oranında azalır.
• Kronik bronşit ve amfizem (KOAH) gibi solunum yetmezliğine yol açabilen akciğer hastalıklarının ortaya çıkması engellenir. İlerleyen yıllarda solunum fonksiyonları iyileşir.Sigarayı bıraktıktan 5 yıl sonra
• Ağız, gırtlak, yemek borusu, idrar torbası kanseri riski yarı yarıya azalır.
Sigarayı bıraktıktan 10 yıl sonra
• Felç olma riskiniz 5-10 yıl içinde hiç sigara içmemiş olanlarla aynı düzeye iner.
• Akciğer kanseri, ağız, gırtlak, yemek borusu, idrar torbası, böbrek, pankreas kanseri riski azalır.Sigarayı bıraktıktan 15 yıl sonra
• Koroner damar hastalığı ve kalp krizi riski, hiç içmeyenlerinkiyle aynı dereceye iner.10 İNSAN DOĞASINDA SİGARA İÇME DAVRANIŞI YOK
Sigara içme alışkanlığının insanların sonradan edindiği bir davranış.“ Yani insanların doğasında sigara içme davranışı yoktur. Bu nedenle sigara içme davranışından vazgeçilmesi de mümkündür. Sigara içme nikotin bağımlılığı sonucu sürdürülen bir davranıştır. Sigara içen bireylerin yüzde 70’i hayatlarının bir döneminde sigara bırakmayı türlü yöntemlerle denemekte. Sigara içiminde; davranış alışkanlığı, fizik ve psikolojik bağımlılık büyük rol oynuyor.
